การลดความอ้วน (ตอนที่ 2. โภชนาการและอาหาร)

การลดความอ้วน (ตอนที่ 2. โภชนาการเพื่อลดน้ำหนัก)   
    
การปรับโภชนาการ

เป้าหมายสำคัญของการปรับโภชนาการ คือการมุ่งรักษาดุลพลังงานที่ได้จากอาหาร (แคลอรี่) ให้เป็นลบไว้ทุกวัน หมายถึงให้แคลอรี่จากอาหารที่กินเข้าไปมีปริมาณต่ำกว่าแคลอรี่ที่ร่างกายเผาผลาญออกไปใช้ในแต่ละวัน ซึ่งพิจารณาแยกเป็นสองส่วนคือ ขาเข้า และขาออก

1. ขาเข้า    
กำหนดตัวเลขแคลอรี่เป้าหมาย ยิ่งกำหนดไว้ต่ำ ยิ่งลดน้ำหนักได้มาก แต่ก็ยิ่งทำยาก เช่น

• สูตรแคลอรี่ปกติ กำหนดเป้าหมาย วันละ 1200 แคลอรี่
• สูตรแคลอรี่ต่ำปานกลาง กำหนดเป้าหมาย วันละ 800-1200 แคลอรี่
• สูตรแคลอรี่ต่ำมาก กำหนดเป้าหมาย วันละ 800 แคลอรี่ การกำหนดแคลอรี่ต่ำกว่านี้ไม่มีหลักฐานว่าจะทำให้น้ำหนักลดลงได้มากขึ้นอีก และควรหลีกเลี่ยงการอดอาหารแบบเข้มงวด คืออดจนต่ำกว่า 200 แคลอรี่ต่อวัน เพราะการทำเช่นนั้นจะทำให้เกิดภาวะคีโตนคั่งจากการขาดอาหารซึ่งเป็นอันตรายได้

2. ขาออก คำนวณเฉพาะแคลอรี่ส่วนที่ร่างกายเผาผลาญได้ขณะพัก (BMR) ซึ่งแปรผันตามน้ำหนักตัวในสัดส่วน 22 แคลอรี่ต่อกก.

เช่น น้ำหนักตัว 80 กก. ก็จะมีแคลอรี่ขาออก = 80 x 22 = 1,760 แคลอรี่ ทั้งนี้ไม่นับรวมส่วนที่เผาผลาญเพิ่มเติม เช่น การออกกำลังกายนอกเหนือจากกิจกรรมประจำวัน เป็นต้น จะเห็นว่ายิ่งน้ำหนักตัวลดลงมากเท่าไร ยิ่งเผาผลาญแคลอรี่ได้น้อยลงเท่านั้น ทำให้การลดน้ำหนักช่วงปลายยากกว่าช่วงต้น นอกจากนี้ตั้งแต่อายุ 30 ปีขึ้นไป จำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญได้จะลดลงอีก 10 แคลอรี่ต่อคนต่ออายุที่เพิ่มขึ้น 1 ปี ทำให้ผู้สูงอายุมีแนวโน้มจะเกิดแคลอรี่เกินมากยิ่งขึ้นทุกปีถ้าไม่ปรับลดแคลอรี่ในอาหารลงหรือไม่ปรับเพิ่มการออกกำลังกาย

ขั้นตอนปฏิบัติสำหรับการควบคุมแคลอรี่ขาเข้า

ขั้นที่ 1. กำหนดแคลอรี่เป้าหมาย โดยปกติแนะนำว่าไม่ควรต่ำกว่า 800 แคลอรี่ต่อวัน มิฉะนั้นอาจจะทำไม่ได้ แต่ไม่ควรเกิน 1,200 แคลอรี่ต่อวัน เพราะจะทำให้การลดน้ำหนักไม่ได้ผล

ขั้นที่ 2. หัดประเมินแคลอรี่ ที่มีอยู่ในอาหารที่ตัวเราเองทานอยู่ประจำในแต่ละวันจนเป็นนิสัย โดยอาจจะประเมินอย่างง่าย ๆ เช่นหัดดูจากฉลากอาหาร หรือเปิดดูตารางวิเคราะห์อาหารของกองโภชนาการ กรมอนามัย ซึ่งผมตัดย่อบางส่วนที่จะใช้บ่อยมาแปะไว้ข้างท้ายนี้ โดยข้อมูลของกองโภชนาการจะวิเคราะห์แคลอรี่จากอาหารเฉพาะส่วนที่กินได้ปริมาณ 100 กรัม 

1. หลักที่จะช่วยให้การประเมินแคลอรี่จากอาหารง่ายขึ้น ดังนี้
2. ต้องหัดกะประมาณน้ำหนัก 1 กรัม ซึ่งประมาณเท่ากับปริมาตร 1 ซีซี. คือกว้าง 1 ซม. ยาว 1 ซม. สูง 1 ซม. ถ้าเป็นของเหลว หนึ่งช้อนชาจะตักได้ 5 ซีซี.หรือประมาณ 5 กรัม หนึ่งช้อนโต๊ะจะตักได้ 15 ซีซี.หรือประมาณ 15 กรัม 
3. เนื้อสัตว์ทุกชนิด ถ้าไม่มีมันและไม่มีกระดูก หนึ่งชิ้นที่หนัก 100 กรัม จะให้พลังงานประมาณ 150 แคลอรี่ และให้โปรตีน 20% (20 กรัม) 
4. ข้าวสวย 100 กรัม (ประมาณ 7 ช้อน) ให้พลังงานประมาณ 140 แคลอรี่  
5. ขนมหวาน 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 250 แคลอรี่ แต่ทั้งนี้ขึ้นกับปริมาณน้ำที่มีในขนมด้วย ขนมที่มีน้ำน้อยจะให้พลังงานสูงมากขึ้น   
6. ผลไม้ที่มีน้ำมากเช่น แตงโม ชมพู่ จะให้พลังงานประมาณ 20 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม ผลไม้ที่เนื้อแน่นแต่ไม่หวานมากเช่นฝรั่ง มะม่วงดิบ ส้ม ให้พลังงานประมาณ 50 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม ขณะที่ผลไม้สุกที่รสหวานหรือมันเช่นกล้วย ทุเรียน จะให้พลังงานประมาณ 150 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม ซึ่งประมาณเท่ากับแคลอรี่ที่ได้จากข้าวสวย 
7. ผักเกือบทุกชนิด ให้แคลอรี่ประมาณ 20 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม   
8. อาหารที่ปรุงด้วยการผัดหรือทอด จะมีแคลอรี่เพิ่มจากน้ำมันที่ใช้ทอดอีกประมาณ 250 แคลอรี่ต่อเนื้ออาหาร 100 กรัม   
9. ฝึกอ่านฉลากอาหารสำเร็จรูปที่ให้รู้ว่าในหนึ่งซองหรือหนึ่งกระป๋องที่ซื้อมามีกี่หน่วยบริโภค (เสิร์ฟวิ่ง) ในแต่หน่วยบริโภคให้กี่แคลอรี่

ขั้นที่ 3. ทำไดอารี่บันทึกอาหารที่เราทานใน 1 วัน และทำการคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับ

ขั้นที่ 4. วิเคราะห์อาหารที่ทานอยู่ในปัจจุบัน

การวิเคราะห์คุณค่าทางโภชนาการของอาหาร มีประเด็นสำคัญที่ต้องวิเคราะห์ 4 ประเด็น ดังนี้

1. ปริมาณแคลอรี่พอดีหรือมากเกินไป ถ้ามากเกินไป แคลอรี่ส่วนใหญ่มาจากอาหารใด    
    
2. ปริมาณผักและผลไม้มากพอที่จะทำให้ร่างกายได้รับวิตามินและเกลือแร่พอเพียงหรือไม่ ทั้งนี้ถือว่ามากพอถ้าร่างกายได้รับผักและผลไม้รวมกันวันละ 5 เสิร์ฟวิ่งขึ้นไป    
    
3. ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายได้รับมากพอหรือไม่ มาตรฐาน WHO แนะนำว่าคนปกติควรได้รับโปรตีนไม่น้อยกว่า 0.45 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กก. โดยตามมาตรฐาน US-RDA แนะนำว่าไม่ควรทานโปรตีนมากเกิน 0.8 กรัมต่อกก.    
    
4. ปริมาณโซเดียมหรือเกลือมากเกินไปหรือไม่ มาตรฐาน US-RDA แนะนำว่าคนทั่วไปไม่ควรทานโซเดียมมากกว่าวันละ 1.5 กรัม 

ขั้นที่ 5. กำหนดอาหารสำหรับตนเองขึ้นมา

การกำหนดอาหาร คือ การจัดทำเมนูอาหารของเราขึ้นมาใหม่ ซึ่งก็จะมีหน้าตาคล้ายๆ กับไดอารี่บันทึกอาหารที่เราทำไปแล้ว เพียงแต่ว่ารายละเอียดของอาหารที่เราตั้งใจจะรับประทานเปลี่ยนไป

ตัวอย่างการปรับโภชนาการ   
นส. สุดสวย ผู้มีส่วนสูง 155 ซม. และอยากลดน้ำหนักให้เหลือสัก 55 กก. (ไม่ได้บอกน้ำหนักปัจจุบัน)   
ทำการปรับโภชนาการโดย

ขั้นที่ 1. นส.สุดสวย ทำการกำหนดเป้าหมายของการปรับโภชนาการ ในที่นี้ คือ 1,200 แคลอรี่ต่อวัน   
ขั้นที่ 2. นส.สุดสวย ต้องหัดประเมินแคลอรี่ ที่มีอยู่ในอาหารที่ตัวเองทานอยู่ประจำในแต่ละวัน   
ขั้นที่ 3. ทำไดอารี่บันทึกอาหารที่ทานใน 1 วัน และคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับ

วันที่ 1 พย. 53