อาหารจากพืช Vs อาหารจากเนื้อสัตว์ : ข้อมูลเชิงวิชาการ
บุคคลมีชื่อเสียงมากมาย เช่น Aamir Khan, Amitabh Bachchan, Ellen Page, Alicia Silverstone, James Cromwell, Rekha, Kangna Ranaut, Anushka Sharma, Vidyut Jamwal และ Ellen Degeneres และอีกหลายๆ คน ที่หันมาใช้ชีวิตแบบมังสวิรัติ แนวคิดนี้กำลังเป็นที่นิยมสำหรับคนมีชื่อเสียง เนื่องจากความต้องการที่จะรักษาสมดุลระหว่างคุณค่าของชีวิต ดังนั้นอาหารที่รับประทานเข้าไป จึงควรทำให้เรามีสุขภาพที่ดีและแข็งแรง
อาหารจากพืชเป็นหลัก Plant-based whole food คืออาหารที่มี ผลไม้ ผัก พืชประเภทหัว ธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว โดยไม่รวมอาหารที่ทำมาจากสัตว์ รวมถึงไก่ ปลา ผลิตภัณฑ์จากนม ไข่และอาหารที่ผ่านการสกัด และขัดสี เช่นแป้งฟอกขาว น้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ และน้ำมัน
อาหารที่ทำจากสัตว์ ได้แก่ อาหารหรือวัตถุดิบที่ได้มาจากสัตว์ เช่น เนื้อ นม ไข่ ชีสและโยเกิร์ต
ทำไมเราควรเลิกการบริโภคอาหารจากสัตว์?
ตรงกันข้ามกับสิ่งที่เราเชื่อกันมาตลอด นมวัวไม่มีความจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตและพัฒนาการของกระดูก ปัจจัยเสี่ยงของโรคแพ้ภูมิตัวเอง เบาหวา นมะเร็งต่อมลูกหมากและมะเร็งเต้านมนั้น การดื่มนมกลับมีผลต่อการผลิตฮอร์โมนการเจริญเติบโต และเพิ่มความเสี่ยงต่อการเติบโตของเนื้องอกในร่างกาย
อาหารจากสัตว์ขาดเส้นใยเนื่องจากอาหารจากพืชล้วนอุดมไปด้วยเส้นใยที่ควบคุมสารอาหารในร่างกาย
ดังที่เราทราบดีว่าโปรตีนในอาหารมีบทบาทสำคัญในการป้องกันและรักษาความผิดปกติของการเผาผลาญพลังงานต่างๆ มีกาศึกษาอย่างเป็นจริงจัง เพื่อเปรียบเทียบผลของโปรตีนจากพืชและโปรตีนจากสัตว์อที่มีต่อคุณสมบัติต่างๆอของความผิดปกติของการเผาผลาญ เห็นได้ชัดว่าการบริโภคโปรตีนจากถั่วเหลือง (ที่มีไอโซฟลาโวน) หรือโปรตีนจากพืชอื่นๆ เช่นโปรตีนถั่วและลูปินกลูเตนจากข้าวสาลี ฯลฯ จะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลรวมและ LDL ลงได้ถึง 3% เมื่อเทียบกับการบริโภคโปรตีนจากสัตว์ ดังนั้นโปรตีนจากถั่วเหลืองที่มีไอโซฟลาโวนอาจช่วยลดปัจจัยเสี่ยง เช่น ความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดสูง ซึ่งมีผลต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด 1 การรับประทานอาหารจากพืช ในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจและพัฒนาระบบเผาผลาญพลังงาน อันนำไปสู่โรคอ้วน นอกจากนี้ยังเห็นได้ชัดว่าในผู้ป่วยมะเร็งที่เปลี่ยนอาหารจากเนื้อสัตว์มาเป็นอาหารจากพืช ได้ผลดีต่อร่างกาย 2
อาหารจากสัตว์เกี่ยวข้องกับการเกิดโรค ปริมาณโปรตีนที่มากเกินไปในอาหารจากสัตว์จะเพิ่มโอกาสการเป็นมะเร็ง และนำไปสู่โรคเรื้อรังต่างๆ เช่น โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคเบาหวานเป็นต้น ปริมาณสารอาหารที่แนะนำสำหรับโปรตีนคือ 10% ของแคลอรี่ และหากเราบริโภคจากสัตว์เราอาจจะได้รับโปรตีนมากว่าที่แนะนำเป็นสองเท่า
อาการสำหรับผู้ป่วยโรคไตเรื้อรัง ควรช่วยลดความเป็นพิษต่อไตลง ลดโปรตีนในปัสสาวะรักษาภาวะโภชนาการที่ดี และลดความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อนทุติยภูมิ เช่นโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคกระดูกและความดันโลหิตสูง มูลนิธิโรคไตแห่งชาติแนะนำให้ผู้ป่วยโรคไตเรื้อรังรับประทานอาหารมังสวิรัติ เนื่องจากเป็นที่แน่นอนแล้วว่า โปรตีนจากพืชมีผลดีต่อความดันโลหิต โปรตีนในปัสสาวะและอัตราการกรองของเสียออกจากไต และลดความเสียหายของเนื้อเยื่อไตเมื่อเทียบกับโปรตีนจากสัตว์ 3
อาหารที่ผ่านการแปรรูป เช่น ขนมหวาน ขนมอบและพาสต้าแปรรูป ซึ่งขาดไฟเบอร์ วิตามินและแร่ธาตุหลังจากการย่อยอาหาร จะถูกเปลี่ยนเป็นน้ำตาล ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการดื้อต่ออินซูลิน มะเร็งลำไส้ โรคหลอดเลือดและน้ำหนักเพิ่ม นอกจากนี้ยังพบว่ารูปแบบการบริโภคอาหารประเภทพืชเป็นหลัก ศึกษาแล้วว่ามีประสิทธิภาพในการป้องกันและลดอาการเจ็บป่วยเรื้อรังต่างๆ เช่นโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ 4
แม้แต่น้ำมันมะกอกที่ดีที่สุดก็มีไขมัน 100% มีแคลอรี่สูงและมีโภชนาการที่ไม่ดีสำหรับผู้ที่เป็นโรคหัวใจ
เหตุใดเราจึงควรเปลี่ยนไปรับประทานอาหารที่ทำจากพืช plant-based whole food?
อาหารจากพืชเป็นที่ทราบกันดีว่าช่วยเพิ่มไขมันในพลาสมา ช่วยควบคุมเบาหวาน และโรคหลอดเลือดหัวใจเป็นต้น [5] เป็นความจริงที่ว่าการเปลี่ยนแปลงนั้น ไม่สามารถทำได้ในชั่วข้ามคืน การเปลี่ยนตัวเองออกจากสิ่งที่คุ้นเคย เป็นเรื่องท้าทายทางอย่างมาก และเราก็ต้องเชื่อในระบบธรรมชาติ และเชื่อว่ายาที่ดีที่สุดคืออาหารที่เราใส่เข้าไปในร่างกาย
อาหารเพื่อสุขภาพที่มีเส้นใยไฟเบอร์สูง และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนช่วยปรับสมดุลของระดับน้ำตาลในเลือดตลอดทั้งวัน ช่วยให้เราอิ่มนานขึ้น ร่างกายกระปรี้กระเปร่า (ป้องกันอาการง่วงนอนและง่วงซึม) และยังป้องกันไม่ให้เราอยากทานของว่างอีกด้วย
ในการลดน้ำหนักหรือเปลี่ยนนิสัยติดรสชาตอาหาร ให้รับประทานผักเป็นอาหารเช้าหรือมื้อใดก็ได้
ข้อดีของอาหารที่ทำจากพืชมากกว่าอาหารจากสัตว์
อาหารจากพืชช่วยควบคุมความดันโลหิตสูง คอเลสเตอรอลสูง ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ภาวะน้ำตาลในเลือดสูง และลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งและยังช่วยลดน้ำหนัก
- ลดความดันโลหิต: อาหารที่ทำจากพืชเต็มไปด้วยโพแทสเซียม ช่วยลดระดับความดันโลหิตที่ทำให้เกิดความเครียดและวิตกกังวล การรับประทานธัญพืช พืชตระกูลถั่ว เมล็ดพืชและผัก ผลไม้ทุกชนิด เราจะได้รับโพแทสเซียมและวิตามินบี 6 ในปริมาณสูงซึ่งจะทำให้ระดับความดันโลหิตลดลง
- ลดคอเลสเตอรอล: ไข่ไก่ 1 ฟองอาจมีคอเลสเตอรอลเป็น 2 เท่า แฮมเบอร์เกอร์และเนื้อปลาอาจมีคอเลสเตอรอลเท่ากันหรือมากกว่าเนื้อสัตว์หรือเนื้อไก่ ขึ้นอยู่กับประเภทของอาหารที่เรากิน พืชไม่มีคอเลสเตอรอลแม้จะอยู่ในแหล่งอิ่มตัว เช่น มะพร้าวและโกโก้ ดังนั้นการรับประทานอาหารจากพืชจึงเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการปรับสมดุลระดับคอเลสเตอรอลของเรา
- ควบคุมน้ำตาลในเลือด: เบาหวานหรือน้ำตาลในเลือดสูงสามารถควบคุมได้ ด้วยยการบริโภคเส้นใยไฟเบอร์อย่างเพียงพอ ช่วยลดการดูดซึมน้ำตาลในกระแสเลือดและควบคุมความหิวตลอดทั้งวัน นอกจากนี้ยังช่วยปรับสมดุลของระดับคอร์ติซอลที่ทำให้เกิดความเครียด
- ลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง: อาหารจากพืช มีไขมันต่ำ เมื่อควบคู่ไปกับการหลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ การสูบบุหรี่ จะช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคมะเร็ง ในทางกลับกัน มีการศึกษาพบว่าอาหารจากสัตว์เป็นปัจจัยเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่และมะเร็งเต้านม
- การลดน้ำหนัก: แม้ว่าอาหารปรุงสุกอาจช่วยให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารได้ดี แต่การลดน้ำหนักด้วยวิธีธรรมชาติ เราควรเน้นการบริโภคอาหารที่มีเส้นใยไฟเบอร์ วิตามินและแร่ธาตุ ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเชื่อว่าคนส่วนใหญ่จะลดน้ำหนักได้ 5 ปอนด์ภายใน 2 สัปดาห์หลังจากเริ่มรับประทานอาหารจากพืช โดยไม่ต้องทนหิวหรืออดอาหาร
การเปลี่ยนนิสัยเป็นเรื่องยาก แต่ไม่ใช่ว่าทำไม่ได้ เพียงมีความมุ่งมั่น วางแผนและทำตามอย่างเคร่งครัด ไม่ต้องใช้เวลานานและมีค่าใช้จ่ายสูง แต่ยังช่วยประหยัดเวลาและเงินได้มาก เมื่อเราปรับเปลี่ยนนิสัยการกินเป็นการกินเพื่อสุขภาพ
อาหารจากพืชไม่ได้เป็นเพียงแค่อาหารลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังเป็นวิถีชีวิตที่ดี เพื่อชีวิตและการมีสุขภาพที่ดีขึ้น ซึ่งไม่น่าเบื่อจนเกินไป มาเริ่มทดลองอาหารจากพืชและเริ่มต้นวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพ
Reference:
- Chalvon-Demersay T, Azzout-Marniche D, Arfsten J, Egli L, Gaudichon C, Karagounis LG, Tomé D. A Systematic Review of the Effects of Plant Compared with Animal Protein Sources on Features of Metabolic Syndrome J Nutr. 2017 Mar;147(3):281-292. doi: 10.3945/jn.116.239574. Epub 2017 Jan 25
- Szabó Z, Erdélyi A, Gubicskóné Kisbenedek A, Ungár T, Lászlóné Polyák É, Szekeresné Szabó S, Kovács RE, Raposa LB, Figler M. Plant-based diets: a review Orv Hetil. 2016 Nov;157(47):1859-1865.
- Gluba-Brzózka A, Franczyk B, Rysz J. Vegetarian Diet in Chronic Kidney Disease-A Friend or Foe Nutrients. 2017 Apr 10;9(4). pii: E374. doi: 10.3390/nu9040374.
- Sutliffe JT, Fuhrman JH, Carnot MJ, Beetham RM, Peddy MS Nutrient-dense, Plant-rich Dietary Intervention Effective at Reducing Cardiovascular Disease Risk Factors for Worksites: A Pilot Study Altern Ther Health Med. 2016 Sep;22(5):32-6.
- Massera D, Zaman T, Farren GE, Ostfeld RJ A Whole-Food Plant-Based Diet Reversed Angina without Medications or Procedures Case Rep Cardiol. 2015;2015:978906. doi: 10.1155/2015/978906. Epub 2015 Feb 10
