สุขภาพของกระดูกและอาหารจากพืช (Plant-based)
อาหารจากพืชสามารถช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนและกระดูกบางได้หรือไม่? นี่เป็นคำถามที่ผู้ที่จะเริ่มรับประทานอาหารจากพืชมักจะถามกัน
และบทความนี้จะช่วยคลายข้อสงสัยเหล่านั้น
อาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีสารอาหารครบถ้วนเป็นสิ่งเดียวที่ช่วยเสริมร้างสุขภาพกระดูกของคุณ ช่วยให้มั่นใจได้ว่าคุณจะได้รับสารอาหารทั้งหมดที่จำเป็น
เพื่อเสริมสร้างกระดูกที่แข็งแรง นี่เป็นเรื่องที่ผู้ที่ต้องการรับประอาหารจากพืชมักจะกังวล เนื่องจากไม่แน่ใจว่าตนเองจะขาดสารอาหารหรือไม่ ซึ่งจะเพิ่ม
ความเสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกพรุน อาหารที่ทำจากพืชเป็นหลักเช่น ผลไม้ พืชผัก ถั่วพัลส์ ธัญพืช และเมล็ดพืชทุกชนิด ไม่รวมเนื้อสัตว์ เนื้อปลา สัตว์ปีก
และอาหารที่ได้จากสัตว์ เช่น ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนมวัวและน้ำผึ้ง
อาหารจากพืชช่วยเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคกระดูกพรุน หรือมีผลต่อสุขภาพของกระดูกและทำให้กระดูกหักง่ายหรือไม่?
การตอบคำถามข้อนี้ เราต้องทำความเข้าใจก่อนว่า อาหารจากพืชนั้นแตกต่างกันในแหล่งที่มาเท่านั้น ส่วนคุณค่าทางโภชนาการในอาหารจากพืชนั้นเหมือนกับ
อาหารที่ทำจากสัตว์ ตัวอย่างเช่น ความเชื่อที่ว่านมวัวเท่านั้นที่เป็นแหล่งแคลเซียม อย่างไรก็ตาม ยังมีอาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียมมากมายที่ไม่ใช่นม เช่น
ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง ธัญพืชและขนมปังขาว นอกจากนี้ผลไม้และผักสดก็ยังมีวิตามินเค และแร่ธาตุ เช่นแมกนีเซียม โพแทสเซียม ฯลฯ ซึ่งช่วยเสริมสร้าง
กระดูกให้แข็งแรง ผู้ที่รับประทานมังสวิรัติซึ่งรับประทานอาหารจากถั่วเหลือง เช่นเต้าหู้ ก็จะได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอ ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง
มีสารไฟโตเอสโตรเจน (phytoestrogen) จากธรรมชาติ ที่เรียกว่าไอโซฟลาโวน (isoflavones) ที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพของกระดูกโดยเฉพาะในสตรีวัยหมด
ประจำเดือน หรือย่างกีวีเขียว ยังช่วยส่งเสริมสุขภาพกระดูก
การได้รับสารอาหารที่จำเป็นสำหรับกระดูกของคุณ จากอาหารจากพืช
แคลเซียม: โดยปกติแล้ว ผู้ใหญ่ต้องการแคลเซียม 700 มก. ต่อวัน นอกจากแคลเซียมแล้วแร่ธาตุและวิตามินอื่นๆ ก็มีความสำคัญต่อสุขภาพกระดูกของคุณเช่นกัน
หลายคนหลีกเลี่ยงนมวัว เนื่องจากมีไขมันอิ่มตัว คอเลสเตอรอล โปรตีนที่ทำให้แพ้ น้ำตาลแลคโตส และมีตรวจพบการปนเปื้อนอยู่บ่อยครั้ง มีแหล่งแคลเซียมในอาหาร
ที่พบได้ในอาหารจากพืช เช่น นมถั่วเหลือง ผักคะน้า ผลมะเดื่อเป็นต้น ผู้ที่รับประทานมังสวิรัติ ที่รู้วิธีเลือกอาหารที่ให้แคลเซียมเพียงพอ จะไม่มีปัญหาเรื่องการขาดแคลเซียม
สำหรับผู้ที่ขาดแคลเซียมยังสามารถเลือกรับประทานอาหารเสริมแคลเซียมได้ เพื่อให้กระดูกแข็งแรงและลดความเสี่ยงต่อการหัก
อย่างไรก็ตาม สิ่งที่สำคัญคือเราต้องเข้าใจสาเหตุของการเสียแคลเซียม เช่นเดียวกับการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงจากอาหารประเภทเนื้อสัตว์ ทำให้ร่างกายสูญเสีย
แคลเซียมออกไปทางปัสสาวะ นี่คือเหตุผลที่ผู้ทานมังสวิรัติมักจะมีกระดูกแข็งแรงกว่าผู้ที่ไม่ใช่มังสวิรัติ อาหารที่มีโซเดียมสูงยังทำให้สูญเสียแคลเซียมทางออกไปทางปัสสาวะเช่นกัน
บุหรี่และเครื่องดื่มคาเฟอีน ก็ส่งผลให้ร่างกายสูญเสียแคลเซียมออกจากร่างกายเพิ่มขึ้น
วิตามิน ดี: โดยปกติวิตามิน ดี จะช่วยให้ร่างกายดูดซึมและนำแคลเซียมไปใช้ แสงแดดเป็นแหล่งวิตามินดีที่ดีที่สุด ซึ่งให้วิตามิน ดี ถึง 80-90% ของปริมาณที่ต้องการ
สำหรับผู้ที่รับประทานอาหารจากพืชแต่ขาดวิตามินดีสามารถรับประทานวิตามินดี 2 (ergocalciferol) เสริมหรือทดแทน ซึ่งมีลักษณะเหมือนเชื้อราที่ผ่านการฉายรังสี
อย่างไรก็ตามควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานอาหารเสริมทุกครั้ง
วิตามิน บีรวม: วิตามินบีรวม มีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพกระดูก และการขาดวิตามินบี 12 จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการแตกหักได้ ส่วนใหญ่จะพบในอาหารประเภทเนื้อสัตว์
ดังนั้นผู้ที่รับประทานอาหารจากพืชอาจต้องรับประทานอาหารเสริม ในกรณีที่ขาดวิตามินบี 12
โปรตีน: สำหรับอาหารประเภทเนื้อสัตว์ประกอบด้วยโปรตีนเป็นหลัก การได้รับโปรตีนมากเกินไปหรือน้อยเกินไปอาจทำให้กระดูกความแข็งแรงลดลงและเพิ่มความเสี่ยงต่อการแตกหัก
การเลิกรับประทานเนื้อสัตว์อาจทำให้ได้รับปริมาณกรดอะมิโนจำเป็นลดลง ดังนั้นผู้ที่รับประทานอาหารจากพืชควรรับประทานผลิตภัณฑ์จากถั่ว ถั่วเหลือง ธัญพืชและถั่ว
ซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่อุดมไปด้วยโปรตีนพืช ให้เพียงพอ
มีผลงานวิจัยมากมาย ที่แสดงให้เห็นว่า ผู้ที่รับประทานอาหารประเภทพืชเป็นหลัก มีค่าความหนาแน่นกระดูก BMD (Bone Mineral Density) เช่นเดียวกับบุคคลที่รับประทานอาหารจากสัตว์
อ้างอิง:
1. Kruger MC et al. Effects of Soy Phytoestrogens and New Zealand Functional Foods on Bone Health. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2015; 61 Suppl:S142-4.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26598831
2. Tucker KL. Vegetarian diets and bone status. Am J Clin Nutr. 2014 Jul;100 Suppl 1:329S-35S.
